Als je een drukke werkweek hebt, kan het lastig zijn om elke avond een gezonde maaltijd op tafel te zetten. Maar met deze tien makkelijke en gezonde recepten hoef je niet lang in de keuken te staan en kun je toch genieten van een heerlijke en voedzame maaltijd!
1. Geroosterde groenten met quinoa
- Ingrediënten:
- 1 kopje quinoa
- 1 broccoli, in roosjes
- 1 zoete aardappel, in blokjes
- 1 rode ui, in partjes
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- 2 eetlepels olijfolie
- Zout en peper naar smaak
- Bereiding:
- Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.
- Meng de broccoli, zoete aardappel, rode ui en knoflook in een kom met olijfolie, zout en peper.
- Leg de groenten op een bakplaat en rooster gedurende 20-25 minuten.
- Kook de quinoa volgens de instructies op de verpakking.
- Voeg de geroosterde groenten toe aan de quinoa en serveer.
2. Zalmfilet met groene groenten
- Ingrediënten:
- 4 zalmfilets
- 1 broccoli, in roosjes
- 1 courgette, in plakjes
- 1 groene paprika, in reepjes
- 2 eetlepels olijfolie
- Zout en peper naar smaak
- Bereiding:
- Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.
- Leg de zalmfilets op een bakplaat en verdeel de groene groenten er omheen.
- Besprenkel het geheel met olijfolie, zout en peper.
- Bak gedurende 15-20 minuten, afhankelijk van de dikte van de zalmfilets.
- Serveer de zalm met de groene groenten.
3. Pittige linzensoep
- Ingrediënten:
- 1 ui, gesnipperd
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- 1 rode peper, fijngehakt
- 2 eetlepels olijfolie
- 1 blikje gepelde tomaten
- 400 gram linzen, uitgelekt en afgespoeld
- 1 liter groentebouillon
- 1 theelepel komijn
- 1 theelepel paprikapoeder
- Zout en peper naar smaak
- Bereiding:
- Verhit de olijfolie in een grote pan en bak de ui, knoflook en rode peper gedurende 2-3 minuten.
- Voeg de gepelde tomaten, linzen, groentebouillon, komijn en paprikapoeder toe.
- Breng aan de kook en laat gedurende 20-25 minuten sudderen.
- Blend de soep met een staafmixer tot een gladde massa.
- Breng op smaak met zout en peper en serveer.
4. Zoete aardappel curry
- Ingrediënten:
- 2 zoete aardappels, in blokjes
- 1 blikje kikkererwten, uitgelekt en afgespoeld
- 1 rode ui, gesnipperd
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- 1 blikje tomatenpuree
- 400 ml kokosmelk
- 1 theelepel kurkuma
- 1 theelepel komijn
- 1 theelepel korianderpoeder
- Zout en peper naar smaak
- Bereiding:
- Verhit wat olie in een grote pan en bak de ui en knoflook gedurende 2-3 minuten.
- Voeg de zoete aardappel, kikkererwten, tomatenpuree, kokosmelk, kurkuma, komijn en korianderpoeder toe.
- Breng aan de kook en laat gedurende 20-25 minuten sudderen.
- Breng op smaak met zout en peper en serveer met rijst of naanbrood.
5. Gevulde paprika’s
- Ingrediënten:
- 4 paprika’s, gehalveerd en zaadjes verwijderd
- 250 gram gehakt
- 1 ui, gesnipperd
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- 1 blikje gepelde tomaten
- 1 theelepel oregano
- Zout en peper naar smaak
- Bereiding:
- Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.
- Bak het gehakt in een pan en voeg de ui en knoflook toe. Bak gedurende 2-3 minuten.
- Voeg de gepelde tomaten, oregano, zout en peper toe.
- Laat het geheel gedurende 10-15 minuten sudderen.
- Vul de gehalveerde paprika’s met het gehaktmengsel.
- Bak gedurende 25-30 minuten in de oven.
- Serveer met rijst of aardappels.
6. Biefstuk met champignonsaus
- Ingrediënten:
- 4 biefstukken
- 500 gram champignons, in plakjes
- 1 ui, gesnipperd
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- 200 ml slagroom
- 2 eetlepels olijfolie
- Zout en peper naar smaak
- Bereiding:
- Verhit de olijfolie in een pan en bak de biefstukken gedurende 3-4 minuten aan elke kant, afhankelijk van de gewenste gaarheid.
- Haal de biefstukken uit de pan en leg ze opzij.
- Voeg de ui en knoflook toe aan de pan en bak gedurende 2-3 minuten.
- Voeg de champignons toe en bak gedurende 5-7 minuten.
- Voeg de slagroom toe en laat het geheel sudderen tot de saus dikker wordt.
- Breng op smaak met zout en peper.
- Serveer de biefstuk met de champignonsaus.
7. Aziatische roerbak met kip en groenten
- Ingrediënten:
- 2 kipfilets, in blokjes
- 1 broccoli, in roosjes
- 1 rode paprika, in reepjes
- 1 wortel, in plakjes
- 1 ui, gesnipperd
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- 2 eetlepels sojasaus
- 1 eetlepel olijfolie
- Zout en peper naar smaak
- Bereiding:
- Verhit de olijfolie in een grote pan en bak de kipfilets gedurende 5-7 minuten.
- Voeg de ui en knoflook toe en bak gedurende 2-3 minuten.
- Voeg de broccoli, paprika en wortel toe en roerbak gedurende 5-7 minuten.
- Voeg de sojasaus toe en roerbak gedurende nog eens 2-3 minuten.
- Breng op smaak met zout en peper en serveer met rijst of noedels.
8. Ovenschotel met kip en zoete aardappel
- Ingrediënten:
- 2 kipfilets, in blokjes
- 2 zoete aardappels, in blokjes
- 1 rode ui, in partjes
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- 2 eetlepels olijfolie
- 1 theelepel paprikapoeder
- 1 theelepel tijm
- Zout en peper naar smaak
- Bereiding:
- Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.
- Meng de kipfilets, zoete aardappels, rode ui en knoflook in een kom met olijfolie, paprikapoeder, tijm, zout en peper.
- Leg het mengsel in een ovenschaal en bak gedurende 25-30 minuten.
- Serveer met een groene salade.
9. Linguine met garnalen en courgette
- Ingrediënten:
- 300 gram linguine
- 500 gram garnalen, gepeld en schoongemaakt
- 2 courgettes, in plakjes
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- 2 eetlepels olijfolie
- Zout en peper naar smaak
- Bereiding:
- Kook de linguine volgens de instructies op de verpakking.
- Verhit de olijfolie in een grote pan en bak de garnalen gedurende 2-3 minuten.
- Voeg de courgettes en knoflook toe en bak gedurende 5-7 minuten.
- Breng op smaak met zout en peper.
- Giet de linguine af en voeg toe aan de pan met de garnalen en courgettes.
- Meng goed en serveer.
10. Gegrilde kip met groene salade
- Ingrediënten:
- 4 kipfilets
- 1 krop sla, in reepjes gesneden
- 1 avocado, in blokjes
- 1 komkommer, in plakjes
- 1 rode ui, in partjes
- 2 eetlepels olijfolie
- 1 eetlepel balsamicoazijn
- Zout en peper naar smaak
- Bereiding:
- Verwarm de grill voor op hoog vuur.
- Bestrijk de kipfilets met olijfolie en breng op smaak met zout en peper.
- Grill de kipfilets gedurende 6-7 minuten aan elke kant.
- Meng de sla, avocado, komkommer en rode ui in een kom.
- Meng de olijfolie, balsamicoazijn, zout en peper in een aparte kom.
- Besprenkel de dressing over de salade en serveer met de gegrilde kipfilets.
Met deze tien makkelijke en gezonde recepten kun je gemakkelijk een heerlijke en voedzame maaltijd op tafel zetten, zelfs op de drukste doordeweekse avonden!
